【まとめ】「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んで睡眠の質を上げよう

西野精治著、「スタンフォード式 最高の睡眠」を読みました。

このような方に読んでもらいたい１冊です。

この記事を書いている私（わや@wayasblog）が押さえておくべきだと思ったポイントを、以下の２つにまとめました。

わかりやすく解説するので、ぜひ読んでみてくださいね。

漫画版も出ていますよ。

「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んで睡眠の質を上げよう

くり返しですが、「スタンフォード式 最高の睡眠」で押さえておくべきポイントは、以下の２つです。

順番に解説をしていきます。

 

90分の黄金法則

「90分の黄金法則」とは、睡眠の質は眠り始めの90分で決まる、ということです。

まず、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
そして、最初に訪れる90分間のノンレム睡眠が、睡眠全体でもっとも深い眠りです。

徐々に睡眠が浅くなっていって起きる、というイメージです。

なので、最初の90分間のノンレム睡眠の質をいかに高めることができるかで、睡眠の質が決まってしまいます。
それが「90分の黄金法則」です。

最初の90分間のノンレム睡眠の質を高めるのに、重要なことです。
これって、簡単にできることのようで、できている人は結構少ないですよね。

休みの日も「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」を心がけましょう。

 

人生の３分の１の時間が、残りの３分の２も決める

人生の３分の１の時間（＝寝ている時間）が、残りの３分の２（＝起きている時間）も決める、ということです。

それだけ、睡眠は大切なのです。

何か成果を上げようと思ったら、それと同時に睡眠にも気を配らないと、期待通りのパフォーマンスは発揮できないでしょう。

このような疑問が出ると思います。

これに対する答えは、「自覚症状」です。
機械を使って調べるとかよりも、何だかんだで１番精度の高い検査方法なんですね。

以上のことを自問自答してみると、よさそうですね。

このような勘違いをしている人はいませんか？
基本的に「寝だめ」というのはなく、週末に長時間寝ても解決しません。

補足情報として、ショートスリーパーは遺伝だそうです。
ほとんどの人は短眠の遺伝子を持っておらず、短眠は生活習慣病に直結してしまうそうです。

このように、覚醒と睡眠は表裏一体であることがおわかりいただけたと思います。

 

【スタンフォード式 最高の睡眠流】睡眠の質を上げる具体的な方法とは？

「スタンフォード式 最高の睡眠」には、良質な睡眠を取るための具体的な方法がたくさん載っています。
その中でも、すくに実践できそうなことを３つ紹介します。

 

口呼吸は睡眠の質を下げる

口呼吸は睡眠の質を下げる

口呼吸は、風邪等の病気の原因になるとも言われていますし、本当によくないです。
朝起きた時に口の中が乾いている人は、睡眠時に口呼吸になっている可能性があるので要注意です。

口呼吸を治す方法として、「あいうべ体操」という口の体操があります。
※口を大きく開けて「あーいーうーべー」と言うだけの簡単な体操です。興味のある方は調べてみてください。

実は、私も口呼吸になってしまっているので、治したいと思っていることです。
朝起きると口が乾いていることが多いので、口呼吸になってしまっているのだと思います。

そこで私が以前から実践していることは、マスクをすることと、口にテープを貼って強制的に鼻呼吸にすることです。

口に貼るテープは、このようなものが売っています。

少し見た目は悪いですが、鼻呼吸ができるので、オススメです。

鼻呼吸は、子どもの頃からの習慣が大きく関わってきます。
お子さんがいる方は、きちんと鼻呼吸できているかチェックしてあげてください。

 

アラームのかけ方

アラームは２つの時間でセットする
20分を起床のウインドウとする

たとえば７時に起きたい時は、6時40分と７時にアラームをセットするという感じです。
１回目のアラームは「ごく微音で、短く」セットします。

その１回目のアラームで起きることができれば、レム睡眠中だったということになります。
レム睡眠中は眠りが浅いので、スッキリ起きることができます。

１回目のアラームで起きることができなかったら、ノンレム睡眠中ということです。
その場合は20分後のレム睡眠になれば、スッキリ起きることができるので、20分後に再度アラームをセットするということです。

私はこれを最近実践しています。
何も考えずにスヌーズ機能を使って起きていた時と比べると、スッキリと起きることができる確率が上がっているように感じています。

 

昼寝の習慣

30分未満の昼寝をする人は昼寝の習慣がない人に比べて認知症発症率が約７分の１
１時間以上昼寝する人は昼寝の習慣がない人に比べて発症率が２倍も高かった

「30分未満」というのが大事なポイントのようですね。
昼寝は体にいいと思っていましたが、逆に１時間以上昼寝してしまうとよくないというのは驚きです。

私が実践しているのは、子どもの昼寝時間に一緒に寝て、自分は30分後にアラームをセットして起きるということです。

この本を読む前は、子どもと一緒に１時間以上寝てしまう時もありました。
たくさん昼寝をしてしまうと、認知症発症率が高まるだけでなく、起きる時に頭が重いような感じでだるくなってしまいます。

それに比べて30分で起きると、眠気もなくなりスッキリと次の行動に移ることができます。

平日も会社のデスクで10分程度目を閉じているだけでもスッキリするので、おすすめです。

 

【まとめ】「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んで睡眠の質を上げよう

この本で押さえておくベきポイントは、何度も言っている通り以下の２つです。

起きている間のパフォーマンスは、いかに睡眠の質を上げるかで決まってきます。
最高の睡眠を手に入れる努力をしましょう。

この本では、他にもスッと眠るための秘訣や、睡眠の質を上げる方法が書いてあるので、ぜひ読んでみてください。

以上です。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

気になった方は、ぜひ読んでみてください。

漫画版もどうぞ。