【継続中】我慢なし/辛いことなしのダイエット方法【3か月で5kg減】

健康

ダイエットが続きません…我慢しないで辛くないダイエット方法を教えてください。できれば痩せた後にリバウンドしない方法も知りたいです。

このような方のための記事です。

何か特別な魔法がある訳ではありませんし、いきなり痩せることもありません。
結論は、太りにくい思考や生活習慣を身につけましょうということになります。

今まで何度も「痩せる→リバウンド」を繰り返してきたという方の参考になれば嬉しいです。

本記事の内容
  • 我慢なし/辛いことなしのダイエット方法
  • 痩せた後にリバウンドしない方法

この記事を書いている私(わや@wayasblog)は、過去にダイエットをして痩せたのですが、リバウンドをして結局元の体重に戻るという感じでした。

しかしそんな私が、今は3か月で順調に5kg痩せて、ダイエットを継続中です。

恥ずかしながら体重の推移を載せます。

3か月間、順調に体重が減ってきました。
そして我慢していないので、暴飲暴食に走ることがなく、リバウンドする気がしません。

私の実体験を元に、ダイエットに苦労している方の参考になればと思い、まとめました。

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我慢なし/辛いことなしのダイエット方法

我慢なし/辛いことなしのダイエット方法

ポイントを3つにまとめました。

  • 食事に気をつける
  • 活動量を増やす
  • 便秘を治す

それぞれ解説していきます。

食事に気をつける

やはり1番大事なのが、食事に気をつけることです。

私と同じようにぽっちゃり体型の人に多いのが、単純に「食べる量が多い」ということです。
すぐに口寂しくなって、ちょこちょこ食べてしまうんですよね。

食事に気をつけるというのは、私は具体的に以下のことをやっています。

  • ざっくりのカロリー計算
  • 甘いものなるべく控える
  • 噛む回数を増やす

それぞれを簡単に解説していきます。

ざっくりのカロリー計算

食べる量を客観的に把握するためにも、カロリー計算は必須です。

私は、以下のような目標を立てています。

  • 摂取カロリー:1500kcal
  • タンパク質:75g
  • 脂質:50g
  • 糖質:190g

ただし、目標はあくまで目標ですので、そこまで厳密に計算しません。

また、守れなかったからといってペナルティーを課す訳ではありません。
むしろ守れない日が多いです(笑)

ですが、ざっくりのカロリー計算をすることで、自分が今までどれだけ多くのカロリーを摂取していたかがわかってビックリしますよ。

私は「あすけん」というアプリで記録しています。
タダでも使えますが、課金するとそれぞれの栄養素の量が細かく見れるので、私は課金しています。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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1日の中でカロリーの調整ができるようになるので、食べすぎてしまうのを防ぐことができ、おすすめです。

甘いものをなるべく控える

甘いものは大好きなのですが、やっぱりカロリーが高いんですよね。

先ほど、1日1500kcal目標にしていると書きました。

例えば、ショートケーキは1つ400kcal弱です。
カロリー計算をしていると、栄養のないケーキで1日の摂取カロリーの約1/3も取ってしまうのは、もったいないという思考になります。

結果的に栄養のあるものでお腹を満たすようになり、それが甘いものをそこまで欲しくなくなるという好循環になります。

特に甘い飲み物は砂糖を摂取しているという感覚がないので、注意が必要です。

ただ、食べたいものを我慢するとストレスが溜まるので、基本的には我慢しないようにしています。

少量のものを選んでみたり、もらいものはOKなどのルールを設けて工夫しましょう。

噛む回数を増やす

咀嚼回数を増やすことで、早食いを防ぎましょう。

ゆっくり噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなります。
すると、少ない量でも満足いくようになるんですね。

つい食べすぎてしまう人は、意識して噛む回数を増やしてみてください。

噛む回数を増やすことは、次の食事からでも意識できるので、ぜひ実践してみてください。

ここまでで、「食事に気をつける」のパートは終わりです。

活動量を増やす

痩せるための基本は「基礎代謝 + 消費カロリー > 摂取カロリー」にすることです。

食事に気をつけて摂取カロリーを抑えているので、同時に消費カロリーも上げていきましょう。

私が実践していることは、以下の通りです。

  • 散歩を日課にする(1日7,000歩目安)
  • なるべく階段を使う
  • 電車では座らない
  • 筋トレをする:痩せの三大筋(お尻、背中、胸)

普段の生活の中で、無理せず活動量を増やせないかを考えてみましょう。

「無理せず」というのがポイントで、ランニング嫌いの人がランニングしよう!と意気込んでも、続きませんので。

私は先日、活動量計(HUAWEI Band 4)を買いました。

HUAWEI Band 4

歩数や消費カロリーだけでなく、心拍数や睡眠時間も管理できるので、おすすめです。

何より4,000円という値段で、運動することへのモチベーションが上がるので、投資対効果はバツグンです。

便秘を治す

地味に大事なポイントです。
ダイエットしたいなら、まずは便秘を治しましょう。

私も軽い便秘で、毎日出る時もあるし出ない時もある、という感じです。

便秘改善には○○○○!腸内環境改善講座!最後まで観てほしい

こちらの動画によると、便秘は腸内環境を変える必要があり、それにはオリゴ糖が効果的のようです。

私は以下の商品を、朝食時にヨーグルトに混ぜて取っています。

良くなった感じがありますが、もう少し続けてみて効果があるようなら、追記したいと思います。

痩せた後にリバウンドしない方法

痩せた後にリバウンドしない方法

こちらもポイントを3つにまとめました。

  • 客観的に振り返る
  • 急に痩せようとしない
  • モチベーションを保つ

それぞれ見ていきましょう。

客観的に振り返る

ダイエットは日々の数字に一喜一憂しがちですが、定期的に客観的な視点を持って振り返ってみましょう。

停滞期は誰にも必ずありますし、ただガムシャラにやってても上手くいきません。

ダイエットを客観的に振り返るという点でおすすめなのが「10キロやせて永久キープするダイエット」という本です。

この本では、題名の通り10kg痩せた著者が、それを永久にキープしているという本です。

その時に実践しているのが、「定期的な振り返り」です。

具体的な方法も書かれているので、ダイエットをしている方は必読です。

急に痩せようとしない

ダイエットで一気に痩せたら、すぐにリバウンドしてしまったというのはよく聞く話ですよね。

それは、「ホメオスタシス」が働いているからです。

生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。

引用:恒常性 – Wikipedia

つまり、ダイエットでも急激に痩せたら体は戻ろうとするということです。

ですので急に痩せようとせず、1か月に1〜2キロぐらいを限度に考えましょう。

無理なダイエットをすれば、確かに最初は勢いよく体重が減っていくかもしれません。
ですが、たいていの場合はその後にリバウンドしてしまうのがオチです。

ダイエットは、長期戦で考えましょう。

モチベーションを保つ

何度も言うように、ダイエットは長期戦になります。
ですので、モチベーションを一定に保つことが大事です。

私の場合は、森拓郎さんの情報発信を定期的にチェックして、モチベーションを保っています。
(「BASE BREAD(ベースブレッド)のレビュー【正しいダイエットの情報収集方法】」の記事の後半で詳しく書いています。)

1番活用しているのは、Voicyの「森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ」です。

通勤中やウォーキング中に聞いて、モチベーションを上げています。

他にもTwitterの「森拓郎ダイエットボット」は、森拓郎さんの語録が毎日流れてくるので、参考にしています。

こんな感じで本質をついた内容が多いので、ダイエットしている方はフォロー必須なんじゃないかなぁと思います。

森拓郎さんの本も結構読んでいて、私のダイエットが上手くいっている要因でもあります。

» 森拓郎さんの本リスト

私は森拓郎さん推しですが、もし身近に一緒にダイエットを頑張る仲間がいると、さらにモチベーションが保てるかもしれませんね。

【まとめ】我慢なし/辛いことなしのダイエット方法

この記事の要点をまとめると、以下の通りです。

  • 我慢なし/辛いことなしのダイエット方法
    ①食事に気をつける ②活動量を増やす ③便秘を治す
  • 痩せた後にリバウンドしない方法
    ①客観的に振り返る ②急に痩せようとしない ③モチベーションを保つ

私がダイエットに関する知識がついたのは、先ほど紹介した森拓郎さんのVoicyに出会ってからです。

考えが根本から変わりましたので、ダイエットに失敗し続けている方は、ぜひ森拓郎さんの考え方に触れてほしいです。

そして、小手先のテクニックで痩せるのではなく、太りにくい思考や生活習慣を身につけていきましょう!

今後、さらに体重に変化があったらシェアしようと思います。

以上です。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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