メンタリストDaiGoさん著「自分を操る超集中力」を読みました。
自分には集中力がないから、思ったように成果が上がらないんです…
このように悩んでいる方に、この本を読んでもらいたいです。
「自分を操る超集中力」を読んだ、私なりのまとめを先に書いてしまいます。
- 長時間集中することは不可能なので、細切れに集中する
- 集中と集中の間の時間は頭を無にして散歩や運動をする
- 疲れる前に休むことを意識する（特に目を休ませる）
これだけ覚えておけば、日々の集中力が上がったことが実感できると思います。
ではこれを踏まえて、もう少し詳しく本の内容について見ていきましょう。
今回もマインドマップを使用して、読書ノートを取りました。
マインドマップを使った読書ノートに関しては、以下の記事をご覧ください。
さっそく、本の内容を引用しつつ解説していきます。
スポンサーリンク
「集中力」のトリセツ
まず、「集中力」とは何者なのかを解説していきます。
集中力の源は「ウィルパワー」
「ウィルパワー」とは意志力のことで、注意や感情、意欲をコントロールする能力と言われています。
その「ウィルパワー」を増やす or 節約することで、集中力を保つことができるのです。
ウィルパワーを増やす
ウィルパワーを増やす、つまり鍛えるには、無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行動をくり返すことだと言われています。
たとえば、パソコン作業をしている時に姿勢が悪くなっていることに気付き、姿勢を正すという行動が当てはまります。
その積み重ねで、ウィルパワーが鍛えられていくのです。
ウィルパワーを節約する
ウィルパワーを節約するには、意思決定の回数を減らすのが効果的です。
なぜならウィルパワーが消費されるのは、何かをやろうとしている時や我慢している時、望んでいる時だからです。
なので、決断をすぐに下すか、即決できる仕組み作りが大切になってきます。
たとえば、スティーブ・ジョブズは公の場に出る時、いつも同じ服を着ていたことは有名ですよね。
毎日の洋服を決めるという些細な作業にも、ウィルパワーを使ってしまうのです。
ですので、スティーブ・ジョブズのように些細なことを決める回数を減らし、ウィルパワーを節約しましょう。
集中力は長時間続かない
もともと、人間の脳は集中を持続させないようにできているそうです。
ですので、集中力がずっと続いているように見える人ほど、上手く休憩を挟み、短時間の集中状態をくり返しているのだとか。
そこで効果的なのが、「ポモドーロ・テクニック」です。
詳しくは後述しますが、あらかじめ時間を短く区切り、仕事や勉強を打ち切ってしまう方法です。
仕事などの締め切り間際になってすごい集中力を発揮したというのは、誰しも経験したことがあると思います。
これは「締め切り効果」といって、集中力は制限のある状態の方が高まるのです。
それを上手く活用して、集中力をコントロールしましょう。
集中力を生み出す方法
次に、集中力を生み出すための具体的な方法を見ていきましょう。
「自分を操る超集中力」では７つ紹介されていましたが、その中でも私が重要だと思ったことを３つ解説します。
- 場所
- 運動
- 瞑想
それぞれ見ていきましょう。
場所
集中力を生み出すため場所を作るには、注意をそらすものを断捨離することが重要です。
机の上にスマホをはじめ、注意がそれてしまうものを置かないようにするのです。
自分は集中しているつもりでりでも、視界にスマホが入っているとそちらに気が取られてしまうそうです。
ふと集中力が切れた時に、スマホを手に取って無意識にSNSを開いていた、という経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。
ちなみに、何かをインプットする作業には静かな場所の方が適しているそうです。
特に内向的な人は、ノイズの影響を受けやすいそう。
私は内向的で、集中している時に周りの会話や生活音だけでも気になってしまうので、よくわかります。
そのような方は、ノイズキャンセリングのイヤホンを使い、音をシャットアウトしましょう。
運動
20分の軽い運動をした後の３～４時間は、集中力が高まると言われています。
仕事中に軽い運動はできないかと思いますが、ストレッチなどの軽い運動や、歩きながらや立ちながらの作業によっても同じ効果が得られるようです。
集中力が切れそうになった時のために、すき間時間で簡単にできる運動をいくつか知っておくと良いでしょう。
たとえば階段昇降や、グリーンエクササイズ（緑の中を５分ほど散歩する軽い森林浴）です。
これなら仕事の合間にもできますよね。
あとは会社の１駅前から降りて、１駅分ウォーキングするという習慣も良いですね。
瞑想
瞑想は、良いこと尽くしです。
脳が瞑想に慣れてくると、集中力や注意力が向上する上に、以下のものが得られると実証されています。
- リラクゼーション反応
- 緊張や不安に強くなる（ワーキングメモリが鍛えられる）
- 感情のコントロー力が強くなる（扁桃体が変化する）
- 睡眠の質が向上する
瞑想をやらない理由が見つからないですよね。
私自身も１か月前ほどから、マインドフルネス瞑想を毎朝の日課にしています。
継続のコツは、まずは２分など、短い時間から徐々に伸ばしていくことです。
ぜひ、瞑想を毎日の習慣にしてみてください。
集中力を継続させる時間術
先述した「ポモドーロ・テクニック」がおすすめです。
ポモドーロ・テクニックとは、「25分間集中して、５分間休憩する」というのをくり返すものです。
集中している25分間では、１つのことに集中するようにします。
そして、休憩の前後でやることを変えてはいけないというルールがあります。
意外と25分は短いように感じるのですが、物足りないくらいで作業の手を止めるのがポイントです。
「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」という状態が逆に良いのです。
というのも、脳は意外にもやりかけのタスクのことを、無意識に考えてくれているそうなのです。
そして脳に無意識に考えてもらうには、５分の休憩は瞑想や散歩など脳が上の空になるようにしましょう。
すると、５分間の休憩後に再開した時に、アイデアがたくさん出てきたり作業が早くなったりするのです。
上手くポモドーロ・テクニックを活用して、無限の集中力を手に入れましょう。
疲れをリセットする方法
集中力を継続させるためには、疲れをリセットすることも重要です。
- 睡眠
- 目のケア
それぞれ見ていきましょう。
睡眠
睡眠が重要なのは、誰しもがわかっていることだと思います。
もちろん睡眠不足は、集中力を奪う要因となります。
ほとんどの人は睡眠時間が７時間を切った日には、酔っ払っているのと同じくらい判断力が低下すると言われています。
これは驚きですよね。
確かに、この本には書かれていませんが、人は６時間くらい寝るときちんと睡眠が取れたと錯覚するらしいのですが、本当は睡眠負債が溜まっていくそうなのです。
集中力を回復させる良い睡眠を取るためには、「何時に眠ったか」が重要なのだそうです。
睡眠の質は、22時から夜中２時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。
よく「ゴールデンタイム」などと言われていますよね。
その時間に深い眠りに落ちるためには、以下が効果的だそうです。
- 起きてから午前10時までに日光を20～30分ほど浴びる
- 散歩などの軽い運動をする
- 肉や魚、豆乳や納豆といった大豆食品、乳製品などに含まれるトリプトファンを摂取する
- 眠る２時間前からスマホやテレビ、パソコンの画面を見ない
- 寝る１時間前に入浴するのも、入眠を促すのには効果的
ちなみに、私は「HUAWEI Band 4」で睡眠の質を毎日測っています。
深い眠りが何分あったというのも計測できますので、おすすめですよ。
また、日中にウィルパワーを回復させたいなら、「パワーナップ」と呼ばれる仮眠がおすすめです。
パワーナップはベッドや布団などに横になる昼寝と違い、目を閉じ、じっとして休息することで疲れと眠気を取り去る脳の回復法です。
椅子に座った状態で目を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られるそうです。
パワーナップなら職場でも実践しやすいですし、積極的に取り入れてみましょう。
目のケア
私たちが「疲れた〜」と感じるのは、実は脳ではなく目の疲れなのだそうです。
疲れの正体は、目の周りの筋肉の凝りなのです。
ですので、目をケアすることで、疲れをリセットすることができます。
目のケアは、以下が効果的です。
- 目を温める
- 目のストレッチを行う
- 目を休ませる
それぞれ簡単に見ていきましょう。
どれも、疲れ切ってしまう前にやるのが大事なので覚えておきましょう。
目を温める
目を温めると、本当にリラックスすることができます。
有名なのは「めぐりズム」ですよね。
ただ、「めぐりズム」は使い捨てでモッタイナイので、私は「あずきのチカラ」を使用しています。
電子レンジで温めるだけで、250回もくり返しで使えるので経済的ですよね。
目のストレッチを行う
「自分を操る超集中力」に紹介されていたストレッチを２つご紹介します。
まぶたをギュッと固く閉じ、その後パッと大きく
これを数回くり返した後、次に眼球をゆっくりと上下左右に動かす
これを３セットほど行う
仕上げに眼球を右回りに１回転、左回りに１回転、ゆっくりと円を描くように回す
３ｍくらい先の遠くの目標を見てから、目から30㎝ほどの近くを見る
この動作を交互に20回くり返す
目が疲れたと思ったらすぐにできるので、やってみてください。
目を休ませる
視覚情報をシャットアウトすることで、目を休ませることができます。
アイマスクを使えたら１番良いのですが、なかなか職場で使いづらいと思うので、「パーミング」という方法を覚えておきましょう。
両手をこすり合わせて、手のひらを温かくし、まぶたに手が当たらないよう窪みをつくって、両目を覆う
光が入らないよう指の間をしっかり閉じたら、まぶたを開け、手のひらの中の暗闇を１分間見つめる
これだけですが、何となくスッキリした気分になるのでおすすめです。
【まとめ】自分を操る超集中力
この記事の最初に、「自分を操る超集中力」の要点を書きました。
- 長時間集中することは不可能なので、細切れに集中する
- 集中と集中の間の時間は頭を無にして散歩や運動をする
- 疲れる前に休むことを意識する（特に目を休ませる）
この記事を読んでくださった方は、上記のポイントを意識することがいかに重要かをわかっていただけたと思います。
ぜひ自分なりの集中力アップ方法や、疲れをリセットする方法を見つけてくださいね。
最後に、集中力アップに役立つアイテムを掲載しておきます。
実際に私が使用しているもので、おすすめできるものです。
瞑想の重要性をこの本で学びました。
睡眠の質や歩数を測っています。
目を温めるのに最高です。
以上です。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
コメント